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Una dieta fitness para culturistas es muy parecida a cualquier otra dieta que pueda necesitar un deportista, aunque varían algunos aspectos y la cantidad de alimentos, ya que todos ellos buscan obtener el mayor rendimiento del ejercicio anaeróbico. En este artículo vas a conocer qué debes comer y en que cantidad si quieres moldear tu cuerpo para el fitness.
Una dieta fitness para culturistas es muy parecida a cualquier otra dieta que pueda necesitar un deportista, aunque varían algunos aspectos y la cantidad de alimentos, ya que todos ellos buscan obtener el mayor rendimiento del ejercicio anaeróbico. En este artículo vas a conocer qué debes comer y en que cantidad si quieres moldear tu cuerpo para el fitness.
En su esencia, un aficionado al culturismo “construye” su cuerpo buscando un desarrollo uniforme de todos los grupos musculares. El mayor logro de un culturista es encontrar la relación óptima entre el desarrollo muscular y una proporción muy baja de grasa.
Una dieta fitness es una dieta complicada que requiere de mucha fuerza de voluntad, ya que se busca conseguir un estado físico extremo. Se trata de una dieta muy especial diseñada para conseguir los objetivos de fuerza que te has marcado. Se compone de 2 fases:
- Fase de volumen, en la cual se busca el máximo desarrollo muscular.
- Fase de Secado o de reducción de grasa
El secado se basa en ciertas reglas, se debe combinar con ejercicios físicos especiales. Lo que se busca es la formación de un tejido muscular tridimensional.
En segundo lugar, deshacerse de los kilos de más no debe ser demasiado rápido, a fin de no “comerse” el tejido muscular.
Un ritmo de pérdida de peso óptimo sería aquel que permite perder unos 20 kg en 2,5 – 3 meses. Y lo más importante: El secado debe ser un proceso a largo plazo, no debe basarse solo en la pérdida de peso.
La dieta fitness y la pérdida de peso
Aunque depende de si eres hombre o mujer, se puede decir que una dieta fitness debe enfocarse a un consumo de calorías de en torno a 2.000 kcal por día, como media general.
Pero debes adaptar tu gasto calórico, por ello si quieres saber cuantas calorías y qué proporcion de nutrientes debes tomar, puedes usar esta calculadora: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/calculando-las-calorias-y-macros-de-la-dieta-emma-leigh
Con el fin de que no te sientas hambriento, necesitas reducir calorías poco a poco. La disminución óptima diaria es de 250 a 300 kcal.
Debes hacer al menos 4 comidas al día, aunque puedes llegar a dividirlas entre 5 y 6 tomas.
Nutrientes esenciales una dieta Fitness
Las proteínas en una dieta Fitness
Según sea la fase en la que se encuentra el deportista, la cantidad de proteínas a ingerir cambia. En la fase de secado se aconseja tomar 4 gramos por peso corporal y 3 gramos en la fase de volumen.
Cabe señalar que las mejores proteínas son las de origen animal, pues se absorben y digieren mejor. También suelen tener un perfil de aminoácidos más rico.
Siempre se debe de incluir un batido de proteínas de alta calidad y carbohidratos después de los entrenamientos. De esta manera te aseguras tomar 2 nutrientes fundamentales y ayudas a recomponer el tejido muscular del esfuerzo realizado.
La fibra en una dieta Fitness
La fibra es fundamental en una dieta de estas características. Suele ir acompañada de muchas vitaminas (ten en cuenta que la principal fuente de fibra son las verduras, legumbres y frutas) y ayuda a que las proteínas se absorban mejor.
Las verduras son ricas en fibra y se pueden comer sin restricciones: espinacas, brócoli, pepinos, lechugas, cualquier verdura de color verde.
Los hidratos de carbono en una Dieta Fitness
Las dificultades surgen con los hidratos de carbono, ya que, aunque son la principal fuente de energía, deben estar muy medidos para no acumularlos en forma de grasa.
Cuando se trata de perder grasa, controlar la insulina resulta crucial.
La cantidad total de insulina liberada en la sangre esta directamente relacionada con la cantidad de carbohidratos ingeridos, y además con la velocidad a la que se digieren estos.
Por ello el ideal son los carbohidratos complejos como la avena, cebada, gachas, trigo sarraceno, arroz integral. En cuanto a la fruta: manzanas verdes y pomelo pues liberaran menos insulina y por lo tanto se puede seguir quemando grasa.
Si quieres profundizar en este tema, te aconsejo el artículo: El índice glucémico de los alimentos.
La ingesta diaria de hidratos de carbono – 2-2,5 g por 1 kg de su peso.
Las grasas en una dieta fitness
La reducción de grasas en una dieta fitness es especialmente importante en la fase de secado.
Es en esta fase donde se acentúan los contornos y músculos del cuerpo, por ello es necesario deshacerse de la grasa subcutánea y la que se localiza en el músculo. El secado de las mujeres y los hombres tiene una base similar y puede diferir sólo en algunos matices.
La grasa buena (omega 3 y omega 6) es muy importante, aunque debes mantenerla al mínimo, entre 50 y 60 gramos diarios.
Las grasas deben de provenir de fuentes de calidad como las yemas de huevo, el aceite de oliva y los frutos secos.
Ejemplo de menú en una dieta Fitness
Menú durante el desarrollo muscular
- 15 minutos antes del desayuno – 300 ml de agua hervida, tomarla a temperatura ambiente.
- Desayuno – arroz, o gachas de trigo sarraceno con leche, o harina de avena con frutos secos
- A media mañana: batido de frutas. Aquí tienes uno excelente: Batido de cacao y plátano
- Almuerzo: zumo de tomate y pollo asado.
- Merienda – Yogur desnatado con frutos secos
- Cena: requesón con miel, nueces y yogur
Menú durante el “secado”
- 15 minutos antes del desayuno – 300 ml agua mineral a temperatura ambiente
- Desayuno: una tortilla de 2 claras y un puñado de frutos secos
- A media mañana: requesón con yogur bajo en grasa y manzanas verdes
- Almuerzo: Pechuga de pavo cocido con zumo de tomate
- Merienda: atún natural y semillas de lino
- Cena : Pechuga de pollo hervida con ensalada de verduras y aceite de oliva junto con nueces.
Complementar los entrenamientos con estos suplementos:
- proteína de suero de leche
- proteína de caseína
- aminoácidos complejos
- L-carnitina
- creatina
- glutamina
- vitaminas del complejo B
- Omega 3
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